Recupera il metabolismo con la dieta chetogenica

Sei alla ricerca di una soluzione per migliorare il tuo metabolismo? La chetogenica è una metodologia nutrizionale che sta guadagnando una crescente popolarità grazie alla sua efficacia nel ristrutturare il metabolismo. In questo articolo scopriremo come e perché aiuta a perdere peso, ma anche a ridurre l'infiammazione di basso grado, ad oggi considerata la causa principale di molte malattie croniche non trasmissibili.

I presupposti della dieta chetogenica - L'ipotesi lipidica delle malattie cardiovascolari, il "paradosso francese" e le malattie del metabolismo

Per comprendere i motivi alla base dell'epidemia di scarsa salute che ci troviamo a fronteggiare in questi ultimi anni (l'aumento esponenziale delle cosiddette malattie metaboliche croniche, e non solo), è necessario fare un passo indietro e tornare agli anni '50 del secolo scorso, quando a un certo punto negli Stati Uniti si riscontrò un aumento delle malattie cardiovascolari, e il ricercatore Ancel Keys, osservando l'alimentazione tipica del Sud Italia (in cui l'incidenza di tali malattie era nettamente inferiore) elaborò la "teoria lipidica delle malattie cardiovascolari", attribuendo ai grassi saturi di carne, formaggi e uova un aumento dei livelli di colesterolo che favorivano la formazione di placche aterosclerotiche con conseguente rischio aumentato di sviluppare infarti e ictus. Qualche anno più tardi, nel 1961, la teoria di Keys venne accettata sia dall'American Heart Association che dal National Institute of Health, la principale autorità scientifica che finanziava la ricerca nazionale.

La teoria lipidica venne corredata di uno studio, il Seven Countries Study, che raccoglieva solo i risultati dei sette Paesi che si allineavano ad essa (su un totale di 22), escludendo ad esempio la Francia che, pur contando elevate quantità di grassi (tra carni, formaggi, lumache, burro e foie gras) nella sua alimentazione nazionale, aveva una popolazione tra le più magre e con il minor rischio cardiovascolare al mondo (da cui il "paradosso francese").

Con l'introduzione delle nuove linee guida per la riduzione delle malattie cardiovascolari e la nuova piramide alimentare, tra il 1977 e il 1983 negli Stati Uniti e in Europa prese piede il canone occidentale dell'alimentazione che ben conosciamo ancor oggi: cereali, pasta, pane, biscotti e fette biscottate con marmellata, merendine confezionate a merenda, yogurt rigorosamente low fat e la cena è il pasto più abbondante perché la famiglia si riunisce. Si comincia anche a mangiare cinque volte al giorno (contro le due-tre di una volta). Il consumo di margarine, oli di soia e semi, grassi idrogenati e trans diventa abituale in tutti i cibi processati, che sono ricchi di zuccheri e poveri di fibre.

Di pari passo con questi cambiamenti alimentari, negli anni si è registrato un progressivo aumento delle persone in sovrappeso e con dismetabolismi epatici, un aumento del grasso a livello viscerale, la steatosi epatica prima pressoché sconosciuta e un aumento generale di tutte le patologie neurodegenerative e oncologiche. Oggi sappiamo che le malattie croniche non trasmissibili (diabete, malattie cardiovascolari, neurodegenerative, cancro, autoimmuni) caratteristiche del nostro contesto storico (stile di vita occidentale – paesi industrializzati) sono causate e alimentate da uno stato di infiammazione di basso grado che porta ad alterazioni del metabolismo, in particolare del metabolismo epatico dovuto a una insulino resistenza, che trova il suo motivo d'esistere proprio nell'attuale stile alimentare ricco di zuccheri e carboidrati.

Come possiamo invertire questa inesorabile tendenza da Homo sapiens a Homo Diabeticus? L'alimentazione rappresenta uno dei fattori chiave su cui investire per migliorare le nostre condizioni di salute su molteplici fronti: in primis per ridurre lo stato infiammatorio generale dell'organismo, per migliorare il metabolismo e ridurre così il rischio di sviluppare malattie di origine metabolica. Come vedremo, la dieta chetogenica può rappresentare una delle possibili soluzioni.

Lo stato infiammatorio progredisce con l'invecchiamento - la donna in menopausa

Lo stato infiammatorio è strettamente correlato all'età, ma anche allo stile di vita, all'uso di farmaci, al fumo. Generalmente con l'avanzare dell'età e l'avvicinarsi alla menopausa, l'infiammazione è sicuramente portata ad incrementare. La fine dell'età fertile è di per se stessa causa dell'aumento del cortisolo (ma è importante ribadire che un eccesso di attività fisica contribuisce ad esacerbarlo). Compaiono dolori di vario tipo, iniziano ad accumularsi chili di troppo, mentre la qualità del sonno peggiora di pari passo con la caduta del tono dell'umore. E' importante ricordare che in presenza di infiammazione di basso grado, anche il microbiota che colonizza le nostre mucose e presiede alla strenua difesa dei nostri confini perde terreno in termini di capacità difensiva, rendendoci di fatto più aggredibili dagli agenti esterni. Parlando di Covid-19, ad esempio, si è visto nel tempo come le persone con alterazioni del metabolismo siano andate incontro a sintomatologie più gravi e decorsi più lunghi, e questo proprio a causa di un deficit della riposta immunitaria indotto dalle dismetabolie.

NON TUTTE LE CALORIE SONO UGUALI

Nonostante gli intenti e la forza di volontà, la dieta ipocalorica non garantisce sempre e comunque una buona riuscita in termini di perdita di peso. Ogni alimento ingerito incide in maniera differente sul nostro aspetto ormonale, neurochimico e immunitario. In pratica, quello che mangiamo influenza la destinazione verso cui l'energia verrà convogliata, grazie alla presenza o meno di specifiche molecole di segnale come la leptina, che è l'ormone della sazietà, o di specifiche adipochine.

Il grasso rappresenta un'energia di deposito che in epoca preistorica aveva una funzione salvavita. Poiché oggi abbiamo accesso a molto più cibo di quello che ci serve, il grasso di deposito non solo non viene adeguatamente utilizzato, ma è responsabile di uno stato infiammatorio che altera tutti i livelli di regolazione, rallenta il metabolismo e favorisce il deposito di altro grasso. Non si tratta più di scegliere "quante calorie" ma "quali alimenti" ingerire per dare precisi segnali all'organismo, finalizzati sì alla perdita di peso, ma anche a sfiammarlo e a migliorare le funzioni cognitive.

Le basi - Cinque passi per iniziare

La dieta chetogenica prevede l'utilizzo di un 70% di grassi, 20% di proteine e 10% carboidrati (verdura) per consentire un'inversione metabolica che sfrutta i grassi al posto degli zuccheri come carburante energetico per l'organismo. Per avvicinarsi a questo tipo di dieta si raccomanda sempre di non fare il fai da te, ma di rivolgersi a uno specialista che possa dopo accurata disamina possa escludere eventuali controindicazioni (non tutto è adatto a tutti!).

Tra le cose da fare per approcciare questo regime nutrizionale, la prima è sicuramente di eliminare gli zuccheri leggendo attentamente tutte le etichette degli alimenti da acquistare. Lo zucchero infatti è presente ovunque, spesso in maniera occulta. Ancora meglio, scegliere di consumare cibi preparati in casa partendo da materie prime di buona qualità. Il secondo passo consiste nell'eliminare cereali e legumi. Per molte persone questi alimenti sono pro infiammatori, per tali motivi, non appena li si eliminano notano un miglioramento immediato del gonfiore intestinale. Il terzo passo consiste nell'inserire i grassi: burro di alta qualità, ghee o burro chiarificato, olio di cocco, olio di oliva extravergine e lardo. Raggiungere il 70% delle calorie con i grassi all'inizio non è semplice e si effettua gradualmente inserendo avocado, olive, cocco, frutta secca, semi oleosi. Il quarto passo prevede l'inserimento delle proteine animali di alta qualità, infine ridurre il consumo di frutta, mantenendo quelli a basso indice glicemico come frutti rossi, cocco, avocado. Seguendo le debite accortezze, è possibile effettuare un'entrata graduale in 4 settimane, ma già dopo i primi 28 giorni è possibile apprezzarne i risultati.

I falsi miti dell’alimentazione low-carb e chetogenica

#1 Aumento del colesterolo (e conseguente rischio cardio vascolare)

La dieta chetogenica può portare a un aumento dei livelli di colesterolo e di LDL, ma alla fine ciò che fa la differenza, dicono i moderni studi, è se le LDL sono o meno ossidate. Il colesterolo è molto importante, sia come precursore della vitamina D che degli ormoni sessuali, ha inoltre azioni antinfiammatorie e antimicrobiche, contribuisce alla formazione della mielina che avvolge le fibre nervose e stimola la neurogenesi. Le LDL diventano cattive quando vengono danneggiate dal glucosio, perché vanno incontro a un processo di ossidazione che contribuisce a formare le placche aterosclerotiche. Mangiando tanti zuccheri e carboidrati possiamo aumentare il colesterolo cattivo, ma in una dieta low-carb/chetogenica, la restrizione dei carboidrati permette di annullare il rischio di danneggiare le LDL, evitando che possano costituire un rischio per la salute.

#2 La dieta chetogenica non fornisce abbastanza fibre

La dieta chetogenica è una dieta ricca in verdure, avocado, frutta secca, tutti alimenti ricchi di fibre. Le fibre in una dieta standard hanno servono a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri e di favorire la produzione di acidi grassi a catena corta (es. butirrato) che favoriscono la salute della mucosa intestinale, molto infiammata da zuccheri e cereali. La restrizione dei carboidrati riduce sia la necessità di intervenire sull’indice glicemico, sia l’infiammazione intestinale, come dimostrano gli studi scientifici che analizzano gli effetti della dieta chetogenica sul microbiota intestinale.

#3 La dieta chetogenica non fornisce abbastanza nutrienti

L’utilizzo di cibo vero e di elevata qualità permette di ottenere tutti i nutrienti (vitamine, minerali e micronutrienti) che servono all’organismo. Spesso si tende a pensare che le vitamine siano presenti solo in frutta e verdura. Frutta e verdura contengono vitamine idrosolubili come la vitamina C. Le vitamine liposolubili (vitamina D, K2, A, E) sono contenute prevalentemente nei grassi, (uova, burro, carne da animali allevati al pascolo, avocado, latte, formaggi, pesce…). I cibi utilizzati nella dieta chetogenica (carne, pesce, uovo, burro, avocado, verdure …) se scelti di qualità sono ricchissimi in nutrienti ad elevata biodisponibilità, tra cui anche gli omega 3. Inoltre la dieta chetogenica ben formulata ha effetto antinfiammatorio che permette un risparmio delle vitamine (antiossidanti e antinfiammatorie) per cui difficilmente favorisce eventuali carenze che sono spesso presenti invece in una dieta standard.

Se invece la dieta chetogenica è effettuata con prodotti pronti e cibi ultraprocessati, non solo non fornisce abbastanza nutrienti, ma diventa addirittura pericolosa per la salute.

#4 La dieta chetogenica fa male al fegato e ai reni

Poiché la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica, bensì normoproteica (le proteine costituiscono circa 20% dell’introito calorico) in una persona sana ha un effetto antinfiammatorio e protettivo per tutti gli organi, fegato e reni compresi. La nefropatia e l’insufficienza renale sono, nella maggior parte dei casi, conseguenti al fenomeno della glicazione proteica a carico del parenchima renale, e infatti si riscontra molto spesso nei diabetici.

#5 La dieta chetogenica porta a indebolimento delle ossa

Osteopenia e osteoporosi si osservano frequentemente nei diabetici, caratterizzati da elevata infiammazione e resistenza insulinica. Le ossa sono costituite da collagene, ossia da proteine. Se non viene assunta un’adeguata quantità di proteine non è possibile sostenere la rigenerazione dell’osso. I minerali ne permettono la «stabilizzazione». Una dieta che spegne l’infiammazione e che assicura un apporto adeguato di proteine permette sia di aumentare il livelli di vitamina D che di sostenere la formazione dell’osso riducendo il rischio di degradazione.

Riflessioni finali

Che siate favorevoli o meno alla dieta chetogenica, è importante portare a casa il concetto secondo cui la restrizione dei cereali/carboidrati accompagnata dall’aumento dei grassi sani permette di ridurre l’insulina che è l'obiettivo principale ad oggi per avere tutta una serie di effetti positivi a carico di tasso metabolico, depositi di grasso viscerale, controllo dell’infiammazione di basso grado e dello stress ossidativo, funzione e biogenesi mitocondriale (le centraline energetiche delle nostre cellule), prevenzione/inversione della resistenza insulinica e del diabete, riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. Questo è importante soprattutto nei quadri infiammatori in soggetti non più giovanissimi, in presenza di un metabolismo che non risponde più.

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Alessia Dondero

Naturopata e Operatore Discipline Bionaturali

disciplinata alla legge 4/2013

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