La verità sugli Omega-3

Nonostante oggi il consumo di alimenti ed integratori a base di Omega-3 sia in parte sempre più diffuso, l'utilizzo di queste molecole così importanti andrebbe sempre incoraggiato, sia perché dalle analisi dello spettro lipidico (se googlate alla voce "Lipidomica" vi si aprirà un mondo) emerge che la maggior parte della popolazione ne è in forte carenza, ma anche perché le ultime scoperte ne attestano i numerosi benefici a vantaggio della salute di tutto l'organismo. Vediamoli insieme.

Nonostante la ricerca scientifica oggi abbia ampiamente dimostrato che gli Omega-3 sono davvero essenziali per noi, sfortunatamente il nostro organismo non è in grado di produrli interamente da solo, motivo per il quale è importante integrare EPA e DHA nella dieta quotidiana.

In particolare, chi consuma abitualmente molti zuccheri e farine raffinate senza privilegiare pesce e frutta secca probabilmente avrà un eccesso di Omega-6 (che sono altamente pro infiammatori) e una carenza di Omega-3. Niente che non si possa correggere, con la giusta integrazione e una corretta informazione.

Vediamo adesso i 7 benefici principali che gli Omega-3 possono avere per te:

1. Contrastano le infiammazioni (1)

Gli Omega-3 hanno rivestono un ruolo molto importante nei processi infiammatori: non li bloccano in maniera così netta come farebbe un farmaco antinfiammatorio (rischiandone la cronicizzazione), ma al contrario li modulano orientando l'organismo verso la produzione di sostanze dall'azione spiccatamente anti-infiammatoria. Questa azione degli Omega-3 si esplica su tutti i tessuti del nostro organismo, dal cervello alle ossa.

2. Proteggono articolazioni e legamenti (2)

Proprio in virtù della loro azione antinfiammatoria, gli Omega3 riducono anche il dolore alle articolazioni, perfino nei soggetti affetti da artrite reumatoide, aiutandoli così a ridurre la necessità di ricorrere a farmaci antinfiammatori, combattendo la rigidità al mattino tipica dell’artrite ma anche il dolore e gonfiore alle articolazioni.

3. Sostengono il benessere di cuore e circolazione

Alcuni importanti studi, nel tempo, hanno consolidato l'opinione che gli Omega-3 costituiscano un utile presidio contro le malattie cardiovascolari, in grado di ridurre il rischio di infarti e ictus, riducendo il rischio di morte precoce. Anche in questo caso entra in gioco il loro ruolo antinfiammatorio, che questa volta si riverbera sui vasi sanguigni. Per favorire una buona funzionalità cardiaca, le raccomandazioni prevedono tra i 250 e i 500 mg di EPA e DHA al giorno.

4. Tengono sotto controllo colesterolo e trigliceridi (3)

Una dieta ricca in Omega-3 EPA e DHA ha un effetto importante sul metabolismo dei grassi, in quanto provoca una diminuzione dei trigliceridi (uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare) sia a digiuno sia dopo i pasti. Inoltre influenza positivamente anche la composizione totale delle lipoproteine, in particolare contribuisce ad innalzare il colesterolo "buono" (HDL), migliorando quindi il profilo di rischio cardiovascolare.

5. Favoriscono la memoria (4)

Gli acidi grassi Omega-3 costituiscono più del 60% della massa cerebrale, dove si concentrano a livello delle membrane. Le ricerche condotte nel corso degli anni hanno dimostrato che la loro presenza è necessaria per la moltiplicazione e il differenziamento delle cellule nervose. Fondamentali, quindi, nel mantenimento della funzionalità e dell'integrità di queste e quindi diretti responsabili della memoria, della concentrazione e in senso generale delle capacità cerebrali, anche nell'anziano.

6. Proteggono gli occhi e la vista (5)

Dal momento che gli acidi grassi Omega-3 combattono lo stress ossidativo, aiutano a prevenire malattie della retina come la degenerazione maculare tipica della terza età e la sindrome dell'occhio secco, in quanto favoriscono la produzione di lacrime che lo mantengono idratato, allontanando la spiacevole sensazione di secchezza, sabbia, prurito, bruciore e arrossamento.

7. Sono utili per la donna in ogni fase della vita: età fertile, gravidanza, allattamento e menopausa (6)

• in adolescenza aiutano ad alleviare i fastidi associati alla sindrome premestruale;

• in gravidanza sono efficaci nel prevenire il diabete gestazionale, il parto prematuro e la depressione post partum; inoltre favoriscono un migliore sviluppo del sistema nervoso centrale del feto;

• durante l'allattamento al seno contribuiscono a sostenere i valori di DHA nel latte materno, cruciali per supportare la crescita ottimale del cervello del neonato;

• durante la menopausa sostengono la salute cardiovascolare e aiutano a ridurre irritabilità, vampate di calore, sovrappeso e ipertensione;

• in postmenopausa aiutano a contrastare l’osteoporosi.

In quali alimenti si trovano gli Omega-3

Tutto il pesce azzurro (al primo posto lo sgombro, seguito da aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone selvaggio e i molluschi (al primo posto le ostriche) sono ricchi di acidi grassi Omega-3. Li troviamo anche nelle noci (e nocciole, pinoli e altra frutta secca), nell’olio di semi di lino, nei semi di chia e in alcune verdure a foglia verde (in tracce). Ne è ricco anche l’avocado.

Quello che però è importante considerare è che gli Omega 3 si degradano molto facilmente, sia nella conservazione degli alimenti, che una volta ingeriti. Ecco perché si raccomanda di assumere integrazioni a base di Omega-3, che possono essere sia di origine animale, che vegetale (adatti quindi a coloro che portano avanti un regime nutrizionale vegano/vegetariano).

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Alessia Dondero

Naturopata e Operatore Discipline Bionaturali

disciplinata alla legge 4/2013

Iscritta al Registro Ass. UPOIN n.0315

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Nutrizione energetica Iridologia | Aromaterapia Reflessologia plantare | Fiori di Bach Intolleranze alimentari - Test QuASA

Ricevo su appuntamento a Bologna, S. Cristina Val Gardena (BZ) e On line

Bibliografia e studi scientifici a supporto

(1) Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. PMID: 19906248; PMCID: PMC2782876.

(2) Ierna M, Kerr A, Scales H, Berge K, Griinari M. Supplementation of diet with krill oil protects against experimental rheumatoid arthritis. BMC Musculoskelet Disord. 2010 Jun 29;11:136. doi: 10.1186/1471-2474-11-136. PMID: 20587038; PMCID: PMC2907316.

(3) Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, Basu S, Elind E, Haider T, Berge K, Vik H, Pedersen JI. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011 Jan;46(1):37-46. doi: 10.1007/s11745-010-3490-4. Epub 2010 Nov 2. PMID: 21042875; PMCID: PMC3024511.

(4) Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, Han L, Tsuji T, Koga Y. Effects of krill oil containing n-3 polyunsaturated fatty acids in phospholipid form on human brain function: a randomized controlled trial in healthy elderly volunteers. Clin Interv Aging. 2013;8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349. Epub 2013 Sep 19. PMID: 24098072; PMCID: PMC3789637.

(5) Wu J, Cho E, Giovannucci EL, Rosner BA, Sastry SM, Willett WC, Schaumberg DA. Dietary Intakes of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Ophthalmology. 2017 May;124(5):634-643. doi: 10.1016/j.ophtha.2016.12.033. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28153441; PMCID: PMC5401792.

(6) Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev. 2003 May;8(2):171-9. PMID: 12777162.